健診でLDL高値を指摘されたあなたへ

健康診断で「悪玉コレステロール（LDL）が高い」と指摘され、不安を感じていませんか。仕事に追われて自炊の時間も取りにくい中、生活をガラッと変えるのは正直難しいですよね。けれど、コンビニ食でも選び方を少し工夫するだけで、悪玉コレステロール対策は今日から始められます。本記事では、明日から取り入れやすい食べ物5選、商品選びのコツ、医療機関への相談を検討したい数値の目安まで、菅谷クリニック院長が分かりやすく解説します。

• 忙しくても諦めない！悪玉コレステロールを下げる食べ物5選
• 自炊ゼロで実践！コンビニで完結する賢い商品選びと組み合わせ術
• 【よくある誤解】卵やアルコールは悪玉コレステロールを本当に上げるのか？
• 食事改善でどこまで下がる？受診を検討すべき数値のボーダーライン

忙しくても諦めない！悪玉コレステロールを下げる食べ物5選

まずは、毎日の食事に取り入れたい5つの食品群から押さえていきましょう。どれもコンビニやスーパーで手軽に揃い、特別な調理も不要です。

【青魚（EPA・DHA）】血液の流れをサポートする良質な油

サバ、イワシ、サンマといった青魚に豊富なEPA・DHAは、n-3系多価不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な油です。肝臓での脂質合成バランスを整え、血液の流れをサポートする働きが報告されています。コンビニのサバ塩焼きパックやイワシ蒲焼缶なら、レンジで温めるだけで一品が完成。週に2〜3回を目安に、肉中心のメニューから少しずつ置き換えてみてください。

【大豆製品】植物性タンパク質がコレステロールの排出をサポート

納豆、豆腐、豆乳に含まれる大豆タンパク質やレシチン、植物ステロールは、腸内で胆汁酸と結びついて体外への排出をサポートし、脂質バランスを整えることに役立つと考えられています。納豆1パック、冷奴、豆乳1本など、コンビニで手軽に揃うラインナップが豊富なのも嬉しいポイントです。

【水溶性食物繊維】小腸でのコレステロール吸収を緩やかに

わかめ・もずく・めかぶといった海藻、しめじやえのきなどのきのこ類、大麦やオートミールに豊富な水溶性食物繊維は、食事由来のコレステロールや胆汁酸を吸着して便とともに排出する働きがあるとされます。コンビニのパックめかぶ、海藻サラダ、大麦入りおにぎりは心強い味方になってくれるでしょう。

【オリーブオイル・ナッツ類】良質な脂質（オレイン酸）を活用

オリーブオイルやアーモンド、くるみに含まれるオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）は、脂質バランスの調整に関わる脂質として注目されています。とはいえナッツは高カロリーなので、素焼きタイプを1日ひとつかみ（25g程度）にとどめておくのが安心です。

【日常の飲み物】緑茶やコーヒーと脂質代謝の関係

緑茶のカテキンには、腸でのコレステロール吸収を緩やかに抑える働きがあるとされています。コーヒーは紙フィルターでドリップしたタイプを選ぶと、コレステロールに関わる成分が取り除かれやすくなります。砂糖やミルクはできるだけ控えめにしましょう。

自炊ゼロで実践！コンビニで完結する賢い商品選びと組み合わせ術

忙しい毎日でも、コンビニでの選び方を少し変えるだけで脂質バランスは整えやすくなります。ここでは具体的な見極めポイントをお伝えします。

パッケージ裏をチェック！意識したい「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」

LDLコレステロールに影響しやすい脂質として知られるのが、肉の脂身やバター、生クリームに多い飽和脂肪酸、そしてマーガリンやショートニング、菓子パン・揚げ物に含まれるトランス脂肪酸です。コンビニ商品の裏面にある栄養成分表示で「飽和脂肪酸」の量を確認してみましょう。1食あたり7g以下が一つの目安です。原材料名に「マーガリン」「ショートニング」「植物油脂（部分水素添加）」と書かれた揚げ菓子や菓子パンは、頻度を意識的に控えていきたいところです。

ランチや夕食にすぐ使える！コンビニのおすすめ惣菜・お弁当

仕事帰りの夕食におすすめしたい組み合わせ例は次のとおりです。

• 主菜：サバの塩焼き、イワシの生姜煮、鶏むね肉のサラダチキン
• 副菜①：パックめかぶ、もずく酢、海藻サラダ
• 副菜②：枝豆、冷奴、納豆巻き
• 主食：大麦入りおにぎり、もち麦ごはん、十六穀米のおにぎり
• 追加の一品：素焼きアーモンド小袋、無糖ヨーグルト

から揚げ弁当やカツ丼を選びがちな方は、まず主菜を魚に置き換えるところから始めてみてください。

トクホ（特定保健用食品）や機能性表示食品の賢い選び方と位置づけ

コレステロール対策をうたうお茶やサプリには、植物ステロール、キトサン、難消化性デキストリンなどの成分が活用されています。これらは食事由来コレステロールの吸収を緩やかにする目的で設計されているものの、あくまで補助的な位置づけです。土台となる食事や運動の見直しがあってこそ役立つもので、トクホだけで数値が大きく動くと過信しないようにしましょう。

【よくある誤解】卵やアルコールは悪玉コレステロールを本当に上げるのか？

食事の見直しを始めると、卵やお酒について悩む方が多くいらっしゃいます。最新の知見を踏まえて整理してみましょう。

卵は1日1個まで？最新の知見から見る食事由来コレステロールの考え方

かつては「卵は1日1個まで」と広く言われてきましたが、近年の研究では食品から摂るコレステロール量と血中コレステロール値は必ずしも直結しないことが報告されています。日本動脈硬化学会のガイドラインでも、健常な方への一律の制限は緩和される方向にあります。ただし、すでに脂質異常症の傾向がある方は別途の配慮が必要です。卵そのものよりも、卵料理に使われるバターやベーコン、ソーセージといった飽和脂肪酸を多く含む食品との組み合わせに注意を向けましょう。ゆで卵やポーチドエッグなら、シンプルにタンパク源として活用しやすくなります。

お酒の種類と量の影響は？アルコールが脂質代謝に与えるメカニズム

アルコールそのものは中性脂肪を増やす方向に働くことが知られており、肝臓の脂質代謝に負担をかけます。中性脂肪が増えると間接的にLDLの質に影響し、動脈硬化が進みやすくなる点には注意が必要です。種類による差よりも「総量」が大切で、1日あたり純アルコール20g程度（ビール中瓶1本、ウイスキーダブル1杯、ワイングラス2杯弱）が目安とされています。週に2日は休肝日を設け、揚げ物や塩辛いおつまみではなく、枝豆や冷奴、刺身を選ぶ工夫も取り入れてみてください。

食事改善でどこまで下がる？受診を検討すべき数値のボーダーライン

食事を見直しても、自力で対応できる範囲には限界があります。受診の目安を知っておくことが大切です。

数値に変化が現れるまでに必要な「具体的な期間」の目安

食事や運動の見直しを始めてから、血液検査に変化が現れ始めるまでにはおおむね数週間〜3ヶ月かかるとされています。すぐに結果が出ないからと諦めず、最低でも3ヶ月は継続したうえで再検査を受けることをおすすめします。

医療機関へ相談したい検査値の基準と早めの対応の大切さ

一般にLDLコレステロール値が140mg/dL以上で脂質異常症と診断されます。160mg/dL以上の「要医療」判定や、高血圧・糖尿病・喫煙習慣など他のリスクが重なる場合は、自己判断で先延ばしにせず、内科への相談を検討しましょう。そのままにすると動脈硬化が静かに進み、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まる可能性があるため、早めの対応が安心につながります。

菅谷クリニックでの脂質代謝検査と仕事帰りに通いやすいサポート体制

当院では、生活習慣病をはじめとする内科疾患に幅広く対応しています。血液検査による脂質プロファイル評価のほか、頸動脈超音波検査や心電図、必要に応じた16列マルチスライスCTによる総合的な評価も可能です。瑞穂区・熱田区・南区から通いやすい立地で、患者様のお仕事の状況に合わせた無理のない生活指導を心がけています。「まだ薬は飲みたくない」というお気持ちにも寄り添い、一緒に方針を考えていきますので、お気軽にご相談ください。

医師

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菅谷クリニック

院長

菅谷 将一

▶ 監修者プロフィール

経歴

1995年
産業医科大学医学部 卒業
産業医科大学 第二外科
1996年
九州厚生年金病院
（現：JCHO九州病院） 外科
1997年
北九州市立医療センター 呼吸器外科
1998年
産業医科大学 大学院
博士課程医学博士 取得
2002年
産業医科大学 第二外科 助教
2004年
産業医科大学 第二外科 講師
2007年
中部ろうさい病院 呼吸器外科部長
2016年
中部ろうさい病院
呼吸器病センター長(兼)
2019年
名古屋市瑞穂区にて菅谷クリニック開院

資格・所属学会

医学博士
日本外科学会認定登録医
日本呼吸器学会認定 呼吸器専門医
肺がんCT検診認定医
身体障害者福祉法第15条指定医
臨床研修指導医
緩和ケア研修修了
日本呼吸器外科学会評議員
＜所属学会＞
日本外科学会
日本呼吸器外科学会
日本胸部外科学会
日本呼吸器学会
日本呼吸器内視鏡学会
日本肺癌学会